Кроль на спине
Этот способ может быть с успехом использован для первоначального обучения. Он будет оптимальным при транспортировке утопающего и различных предметов.
Положение тела. Тело вытянуто на спине под самой поверхностью воды. Уровень воды проходит у
ушей, под подбородком и у самой поверхности груди. Таз и ноги погружаются в воду несколько глубже. Это объясняется тем, что, если положение тела будет совершенно горизонтальным, во время удара снизу вверх нога будет преодолевать поверхность воды, ее полезная амплитуда при этом сокращается и эффективность движения снижается. Полноценная работа ног обеспечивается при таком положении, когда они несколько погружены в воду. По этой причине при плавании кролем на спине тело плывущего имеет больший угол атаки, чем при плавании на груди.
Угол атаки уменьшается с увеличением скорости швания: если при медленной скорости он равен —12°, то при переходе на максимальную скорость ютавляет уже 6—8°.
Техника движений ног по существу та же, что и при плавании кролем на груди. Но при этом меняйся направление наиболее эффективного удара выполняется не сверху вниз, а снизу вверх. От поверхности нога движется сверху вниз почти прямая. После того, как она пересечет горизонтальную линию, проходящую на уровне таза, ее начинают сгибать в колене.
Иногда перед ударом снизу вверх угол между передней гребущей поверхностью ноги и вертикалью достигает 45°. Движение снизу вверх сопровождается энергичным разгибанием ноги в колене. Бедро во время этого движения значительно опережает голень и стопу. Такое опережение сводит к минимуму задержку ног в верхнем и нижнем крайнем положении, что позволяет уменьшить сопротивление воды и обеспечить наилучшее использование мышечной силы ног.
При увеличении скорости плавания техника движений ног существенно меняется: они сильнее сгибаются в коленях в исходном положении перед ударом снизу вверх. Сила давления на стопу значительно возрастает, но при завершении удара ноги выходят из воды сравнительно мало. На максимальной скорости из воды поднимается только часть стопы
Техника движений рук. Весь цикл может быть разделен на те же фазы, что и при плавании кролем на груди. Однако происходят заметные изменения в продолжительности фаз, траектории движения руки и динамике гребка.
Во время наплыва, начинающегося с момента прохождения поверхности воды и опорной части гребка, скорость руки не превышает скорости обтекающего потока.
Основная часть гребка начинается в тот момент, когда горизонтальная скорость руки назад превысит скорость обтекающего потока. Гребок выполняют со сгибанием руки. Плывущий стремится при этом удержать кисть и предплечье перпендикулярно к плоскости движения. После завершения основной части гребка кисть находится довольно далеко от поверхности, и на выведение руки из воды затрачивается достаточное количество времени. Траектория кисти описывает движения вперед и вверх, что связано с торможением.
Наплыв и основная часть. Завершив движение над водой, руку кладут на воду сверху по всей длине. Кисть при этом развернута мизинцем вниз и готова к немедленному началу гребка. Хотя с самого начала после входа руки в воду кисть по отношению к плечевому суставу движется назад, она за счет движения самого тела вперед также перемещается некоторое время вперед. По сравнению с кролем на груди наплыв и опорная часть могут быть сокращены. Этого можно достичь, укладывая руку снаружи от линии плеча. Угол между линией плеча и линией руки достигает 20° и больше.
Основная часть гребка. Как и при плавании на груди кисть, локоть и даже часть плеча эффективно взаимодействуют с обтекающим потоком. При выполнении этой части движения основные гребущие поверхности руки должны быть ориентированны так, чтобы создать наибольшие силы, продвигающие пловца вперед. Для этого уже к концу опоры плывущий стремится развернуть кисть и предплечье в плоскость, перпендикулярную движению. Выход кисти из воды недопустим, так как это приведет к уменьшению эффективности движений, но гребок будет сильнее, если рука гребет ближе к поверхности воды.
Во второй половине гребка выполняется энергичное отталкивание. Локоть частично разворачивается вниз и назад, кисть движется по дуге, эффективная часть гребка завершается полным выпрямлением руки. Весь гребок выполняется с равномерным нарастанием давления на кисть
Выход руки из воды. Основную часть гребка завершают за линией таза. К этому времени горизонтальная скорость, направленная назад, падает до нуля. На нулевой линии находится и давление на гребущую поверхность руки. Основная задача плывущего — как можно быстрее и с наименьшим сопротивлением вывести руку из воды. Для этого необходимо своевременно развернуть руку ребром к поверхности. Существенно ускоряют выход руки к поверхности движение плечевого сустава вверх и разворот туловища вокруг продольной оси.
Движение руки над водой. Рука, движущаяся над водой, выпрямлена почти полностью. Траектория ее движения может проходить непосредственно над водой или, наоборот, почти в вертикальной плоскости. Выбор траектории осуществляется индивидуально. Низкая траектория позволяет создать более благоприятные условия для быстрого проноса и способствует увеличению темпа. Высокая траектория позволяют более легко поднять плечо над водой, что уменьшает сопротивление.
Согласование движений и дыхания. В плавании на спине движения рук и ног координируются точно так, как в кроле на груди: на один гребок приходится три удара ногами (шесть ударов на цикл). Поскольку лицо при плавании на спине не погружено в воду, плывущий имеет возможность дышать произвольно. Но, чтобы установить ритмичное и полноценное дыхание, его согласовывают с движениями рук. Наиболее рациональным является вдох под одну руку в момент ее проноса и выдох под другую.