Плавание: лечение и спорт

Владея плаванием в стиле кроль, этот способ освоить очень легко — можно сразу приступать к изучению плавания способом на боку с выносом рук.

Изучение движений ногами.
На суше.
Исходное положение — лежа на скамье или на земле на правом боку, правая рука вытянута по оси тела ладонью вниз, голова правой щеки лежит на правой руке, ноги вытянуты. На счет «раз» ноги лежат неподвижно, на счет «два» левая нога сгибается вперед, правая назад, на «три» — ноги смыка­ются, на «четыре» — пауза.

В воде.
1. Исходное положение — лежа на правом боку у стенки бассейна, левая рука держится за опору, правая — упирается в стенку (борт), ноги вытянуты, голова правой щекой опущена в воду. На открытом берегу это упражнение можно делать лежа у берега и опираясь руками о дно.
На счет «раз» вытянуть ноги, на счет «два» -развести левую вперед, правую назад, на «три» — выполнить мощный гребок ногами, на «четыре» — пауза. Особое внимание следует обратить на то, что­бы к завершению разведения ног левый носок был полностью подтянут на себя. Гребок ногами широ­кий и мощный.
2. Описанные движения ног выполняются из по­ложения лежа на боку с доской. Особое внимание следует обратить на мощ­ный и широкий гребок ногами. Необходимо доби­ваться максимального скольжения от каждого гребка ногами. Ноги разводятся медленно, гребок выполняется мягко, с нарастающей скоростью, голова лежит правой щекой на воде.
3. Овладев техникой движений ног с доской, мож­но переходить к упражнениям с вытянутой вперед нижней (правой) рукой, левая рука в свободном по­ложении находится в воде с левой стороны тулови­ща. Необходимо стремиться как можно дольше скользить вперед после каждого гребка ногами. Дыхание произвольное. Если вода перекатывается через голову, нужно, не прекращая движения нога­ми, задержать дыхание. Если вы занимаетесь в бас­сейне, следует перемещаться в его поперечной плос­кости, в открытой воде — по направлению к берегу.

Изучение движений рук и дыхания.
На суше.
1. Освоение движений правой (нижней) руки. Исходное положение — стоя. Ноги врозь, правая рука вытянута вверх ладонью кнаружи. Согните правую ногу и наклонитесь вправо, взгляд направлен стро­го вперед, правое ухо прижато к правому плечу. Сначала осваивается движение правой (нижней) руки. На счет «раз» сделать гребок правой рукой вниз, сгибая ее в лучезапястном и локтевом суставе по направлению к бедру. Гребок следует закончить у тазобедренного сустава правой ноги. На счет «два» правая рука сильно сгибается в локте, концы паль­цев правой кисти подводятся к правому плечевому суставу. На счет «три» правая рука вытягивается в исходное положение — вверх, ладонью кнаружи, правая щека касается правого плеча. На счет «че­тыре» — пауза. Все движения выполняются свобод­но, без напряжения.
2.Освоение движений левой (верхней) руки. Ис­ходное положение — стоя, нагнувшись вправо, ла­
донь правой руки — на колене правой ноги; левая рука — у левого бедра. На счет «раз» левая рука остается неподвижной, на счет «два» руку сильно сгибают в локте и вытягиваются вперед, кисть про­ходит вдоль груди и лица. На счет «три» левая рука, согнутая в лучезапястном и локтевом суставах, де­лает гребковое движение вдоль туловища по направ­лению к бедрам, на счет «четыре» — пауза.

3.Обучение координации движений рук. Исход­ное положение — стоя, наклонившись вправо, правая нога согнута в колене, правая рука вытянута вверх, правое ухо касается плеча, кисть левой руки находится у левого бедра. На счет «раз» правая рука начинает описанное выше движение. Когда она вы­полнит половину своего движения, левая рука на­чинает сгибаться и вытягиваться вперед вдоль пе­редней поверхности туловища. На счет «два» пра­вая рука сгибается в локте и подводится к правой стороне груди у плечевогочалу гребка. На счет «три» правая рука вытягива­ется вверх, левая в это время совершает гребковое движение, на счет «четыре» — пауза. Следует сле­дить за тем, чтобы правая рука начинала гребковое движение раньше, чем левая начнет сгибаться.
4. Освоение координации движений рук и дыха­ния. Исходное положение то же, что ив предыду­щем упражнении. На счет «раз» совершают гребко­вое движение правой рукой, одновременно начиная вдох. На счет «два» — вдох продолжается до того момента, пока левая рука не вытянется вперед на­столько, чтобы ее локоть оказался напротив лица. На счет «три» — выдох одновременно с гребком ле­вой рукой и вытягиванием правой руки вперед. На счет «четыре» — пауза. Вдох и выдох выполняются исключительно через рот. Голова на вдохе немного поворачивается влево.

В воде.
1.Исходное положение — стоя на дне (вода дос­тигает груди), нагнувшись так, чтобы правая щека
находилась в воде. Выполнять те же движения ру­ками, что и на суше.
2.То же, что и в первом упражнении, но все вы­полняется в сочетании движений и дыхания.
Когда все движения ног и рук раздельно будут хорошо освоены в воде, можно приступать к изуче­нию координации в воде. Для этого нужно немного проскользить на груди» оттолкнувшись от стенки бассейна или дна, затем повернутся на правый бок и постараться сделать 2—3 цикла движений на боку, работая ногами и верхней рукой, нижняя в это вре­мя вытянута вперед, дыхание произвольное. Лежа на боку с вытянутой вперед правой рукой, левую следует согнуть и начать вытягивать ее под водой сустава правой руки. За­кончив свое движение вперед, левая рука сгибается в лучезапястном суставе и подготавливается. Лишь тогда, когда кисть левой руки окажется на уровне лица, следует развести ноги и од-ювременно выполнить гребок верхней рукой и но­гами. Поначалу левую руку лучше вытягивать не полностыо — такой неполный гребок легче скоординировать с движениями ног.
Когда эта упрощенная координация будет освоена, переходят к изучению полной координации движений обеих рук и ног, делая 2—3 движения подряд. Пока координация усвоена недостаточно твердо, все движения выполняются спокойно и без напряжения, с минимальным усилием, за исключением гребка, который производится более энергично.
Когда обучающийся будет в состоянии сделать 5—6 движений подряд на боку без выноса руки с задержкой дыхания или с произвольным дыханием, можно переходить к плаванию в координации движений и дыхания.
При освоении дыхания важно, чтобы вдох вы­полнялся одновременно с гребком верхней руки, сопровождаясь раздуванием щек, а вдох заканчи­вался одновременно с гребком.
Когда обучающийся сможет правильно проплыть на боку 100 м без выноса руки, можно приступать к освоению плавания на боку с выносом руки. Для этого достаточно, завершив гребок, вынуть верхнюю руку из воды и пронести ее над водой в исходное положение для следующего гребка. Во время греб­ка делается вдох, при движении руки над водой — выдох.
Дистанция постепенно увеличивается. Если пло­вец в состоянии без грубых ошибок и особого напряжения проплыть 1000 м, можно считать, что он овладел основами техники этого стиля.