Плавание: лечение и спорт

Упражнения в воде.
1.Энергичная ходьба — энергично двигайте ру­ками и ногами, ускоряйте темп, чтобы увеличить
интенсивность.
2.Шаги в сторону. Сделайте шаг ногой в сторо­ну, после этого согните колени и присядьте
3.Бег на месте. Пятки не касаются дна бассейна.
4.Бег в глубокой воде. Надев поддерживающий «спасательный» пояс, имитируйте беговые движения, стараясь поднимать ноги до прямого угла.
5.Лыжи. Передвигайтесь прыжками в мелкой части бассейна, поочередно выбрасывая вперед йоги.
Когда ступни касаются дна, колени расслаблены. В такт движения ног двигайте руками, имитируя дви­жения лыжника. Лопатки соединены и опущены.
6.Упражнения на пресс. Они могут выполняться на спине не мелководье, руки помогают удерживать
положение. Подтяните колени к груди, напрягая при этом грудные мышцы, опустите подбородок
Начинайте с двух подходов по 15 повторов, посте­пенно доведите количество повторов до 25. Это уп­
ражнение можно делать на глубине, надев «спаса­тельный» пояс.
Дозировка занятий зависит от уровня вашей под­готовленности и от срока беременности. Если вы не занимались спортом до беременности, то ваша под­готовка соответствует уровню I . Если же вы трени­ровались достаточно регулярно и хотите сохранить достигнутое, то вы находитесь на уровне II. Нор­мальная беременность длится в среднем 280 недель. Разделив ее на триместры, получаем следующее рас­писание занятий:
Уровень I.

Первый триместр
Энергичная ходьба — 10 минут; шаги в стороны — 2 минуты; бег трусцой или бег в глубокой воде — 5 минут; лыжи – 2 минуты; упражнения на пресс — 5 минут; плавание в среднем темпе — 10—20 минут.

Второй триместр.
Выполняются те же упражнения, что и в первом триместре. По возможности постарайтесь увеличить время выполнения каждого упражнения. Бег трус­цой постарайтесь заменить на бег в глубокой воде. Плавание любым стилем, кроме баттерфляя — 15— 30 минут.

Третий триместр.
Не выполняйте упражнения «бег в глубокой воде» и «лыжи». По мере сил увеличьте продолжитель­ность энергичной ходьбы, увеличив ее до 15—20 ми­нут. Упражнения на пресс, вероятнее всего, вам будет удобно выполнять в глубокой части бассейна о «спасательным» поясом.

Уровень II.
Первый триместр.
Энергичная ходьба – 10 минут; шаги в сторону -
5 минут; бег трусцой или бег в глубокой воде — 8 минут; «лыжи» — 5 минут; плавание в среднем тем­пе — 10—20 минут.

Второй триместр.
Выполняйте те же упражнения, что и в первом триместре, но время бега в глубокой воде увеличьте до 10 минут, старайтесь двигать ногами, как при езде на велосипеде; плавание любым стилем, кроме баттерфляя — 15—30 минут.
Третий триместр полностью дублирует преды­дущий уровень.

Тренировка обязательно должна заканчиваться заминкой. Наденьте «спасательный» пояс и поле­жите на спине в течение 5 минут, выпрямив руки за головой. После этого повторите выпады, которые помогут растянуть мышцы.